ソバといったら、血圧を下げるルチンが入っていることで有名ですが、お蕎麦を食べた次の日は立派ないいウンチになりませんか？前から気になっていたので、調べてみました。
（１）まずはソバについて
ソバは双子葉植物タデ科ソバ属に属するグルテンフリーの作物で、幅広い環境で育つため、アジア、ヨーロッパ、アメリカ大陸で広く栽培されています。そして、麺だけでなく、パン、ケーキ、クッキー、クレープなどさまざまな食品に加工されて食べられているそうです。
➤イネ科でないのですね！それに日本がメインだと思っていたら、世界中で食べられているのですね！
タデ科といえば。。。外に咲いているピンクのかわいい雑草がタデ科ですよね。そのほかにもルバーブ、大黄、スイバ、イタドリ、藍までタデ科だそうです。
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（２）豊富な栄養成分について
体にいい物質（ポリフェノール(ルチン、ケルセチンなどたくさん))、多糖類、タンパク質、アミノ酸、食物繊維、難消化性炭水化物、難消化性タンパク質、ビタミン（Bが豊富）、ミネラル（カリウム、マグネシウム、鉄、カルシウムなど）などが豊富に含まれています。
ということで、最近は、慢性疾患に治癒効果がある機能性食品としても注目を浴びています。（抗酸化、心臓保護、抗癌、肝保護、抗高血圧、抗腫瘍、抗炎症、抗糖尿病、神経保護、コレステロール低下、認知機能改善など）
①ポリフェノール：
たくさんの種類がたくさん含まれていて、興味のある人は下の方にある参考論文をみてください。ルチンは、韃靼ソバのほうが普通のソバよりも多く含まれているそうです。
②炭水化物：
・グリセミック指数は低いので(GI = 34.7)、血糖値が急激な上昇をしにくい。
・腸で短鎖脂肪酸の原料となる多糖類が含まれている。
・食物繊維が他の穀物よりも多く含まれている。
そばの実には、総食物繊維が8.4％（水溶性食物繊維が0.2％、不溶性食物繊維が8.2％）、全粒そば粉では、総食物繊維が 6.7 ～ 9.1%（水溶性食物繊維：4.3 ～ 6.5%、不溶性食物繊維：2.3 ～ 3.2%）含まれている。
・難消化性デンプン(レジスタントスターチ)は、他の作物よりは小さい粒(2 ～ 15 μm)で含まれている。（トウモロコシの 12.2 μm、タピオカの 18 μm、ジャガイモの 30.5 μm）。一般的なそば粉のほうが、韃靼そば粉より多く含まれている。
③タンパク質：
・アミノ酸組成のバランスがいい。他の穀物には不足しているリジンを含むさまざまな種類のアミノ酸が含まれている。
・小麦粉などに含まれているグルテンが含まれていない。
・難消化性タンパク質（レジスタントプロテイン）が含まれているので、コレステロール濃度を低下させ、ステロイドの糞便排泄を増加させ、胆汁酸を除去し、胆石形成を阻害し、乳腺発がんを遅らせる可能性がある。結腸発がんを抑制もする。
(コレステロールを下げた論文：グラフあります）
④ビタミン、ミネラル：
・チアミン（ビタミンB1）、ナイアシン（ビタミンB3）、ビタミンB6 など特に多く含まれている。
・他の穀物と比較して、カルシウム、鉄、マグネシウムなどミネラルが多く含まれている。
この他にもいろいろないい成分が含まれています。
参考論文に栄養成分の表も載っています。たんぱく質はそば粉(全層粉)と同じですが、食物繊維が多すぎるので、ソバの何と比較したのがわからなかったので、1食分で比較した表をつくってみました。
食品成分データベース、https://fooddb.mext.go.jp/
そば粉以外は1食を200gとして計算した(そば粉は100gあたり)、カッコは推定値
ゆでたそばは、たんぱく質も食物繊維もリジンも多くていいですが、なんとデータベースの「そば/ゆで」の値は、小麦粉65そば粉35の値でした。全層粉100%のゆでそばは、そば粉に近い栄養成分になる(はず)です。（そば粉100gをゆでると200g程度になるそうなのでそのまま比較できます）そうなると、ますますたんぱく質も食物繊維もリジンも他の主食より多いですね。
この表には、大腸まで消化せずに届く難消化性炭水化物RSもタンパク質RPも入っていません。RSとRPと食物繊維が腸内細菌のエサになって短鎖脂肪酸の原料になって、さらに消化できないRPが余分なコレステロールを吸収するので、血液中のコレステロールが減ったり、ウンチの量が増えたりします。素晴らしいですね！お蕎麦！ウンチの量が増えて、いいウンチになるのは、やっぱりソバの成分だった！
（３）栄養満点のそばの食べ方について
①そばの実と粉の種類
丸ごと食べた方が栄養的にいいんじゃないかということで最近人気がでてきたのがそばの実です。
そばの実には、「玄そば」、「丸抜き」、「そば米」の3種類があるそうです。
・「玄そば」：黒い殻付きの実。黒い殻は食べられなく、普通とりますが、取らずに丸ごと擦ったのが、「挽きぐるみ（全粒粉）」
・「丸抜き」：玄そばから黒い殻を取り除いたもので、「普通のそば粉（全層粉）」です。
・「そば米」：そばの実に熱を加えた加工食品。
レシピ―みましたが、プチプチして美味しそうですね！
大西製粉さんのHP
https://www.konaya.jp/blog/?p=741
そばの実（そば米）レシピ―
アマゾンでも売ってました。
②そば粉で食べる
ゆでると少し栄養成分がでてしまうので、そのまま粉で食べるのもいいですよね！たとえば、そばがき、ガレット、そばクレープです。そばがきやガレットの一食分は50g程度のようです。
そば粉レシピいろいろ
ガレットレシピ
上のスモークサーモンとアボカドのそば粉ガレット
そば粉のガレット 3枚で100g
蕎麦屋のそばがき 40g
③やっぱり家でもお蕎麦で食べたい！
知人のお店の「挽きぐるみ蕎麦屋 禅開（ぜんかい）」さんをお勧めします。ネットショップもあります。
https://soba-zenkai.net/
インスタ https://www.instagram.com/_z_e_n_k_a_i_/shop
商品名の「黒」が挽きぐるみ（全粒粉）、「白」が黒い殻をとった「普通(丸抜き)のそば粉（全層粉）」で、それぞれ、100%そば粉と28（そば粉が８、小麦粉が２）があります。いただいたのが黒の28だったような、10割だったような。。。すごくおいしかったので、今度は比較して食べてみたいです。
（４）実は未来食！
①数十億の人々に毎日の栄養を提供しているのは、米、小麦、トウモロコシ、ジャガイモの4つだけ。これらの作物は炭水化物が主な供給源で必須アミノ酸やミネラルが不足している➤ソバにはアミノ酸やミネラルも豊富！
②ソバは幅広い環境で生育し、バランスの取れたアミノ酸と微量栄養素も含まれているため、農業の持続可能性に貢献することができる➤どこでも育って、栄養豊富！
③タンパク質のグルテンフリーの性質と二次代謝産物の栄養補助食品の特性により、小麦ベースの食事の健康的な代替品となっている➤小麦アレルギーの人にもいい！
④ソバの遺伝子改良の取り組みは従来の穀物に比べて大幅に遅れている➤遺伝子組換え作物が嫌いな人にもピッタリ！
（５）ということで、
ウンチをよくする成分も健康にいい成分もたっぷり含まれているソバ、お勧めです！
注意：体にいいというと毎日たくさん食べてしまいがちですけど、アレルギー体質の人が毎日たくさん食べるとアレルギーになりやすいので、そういう人は食べ過ぎに注意しましょう (^^)/
参考論文：
Huda et al. Treasure from garden: Bioactive compounds of buckwheat. Food Chem. 2021;335:127653.
ごはん200g 成人男性 https://cookpad.com/recipe/6015591
うどん200g
そば200g (女性)225g (男性)
